鬆馳運動

 

 

前言

香港的生活節奏急速,任何階層的人士均需面對及處理生活中的大小事情。青少年面對考試、升學、就業、朋輩、父母期望、青春期困惑等,都令他們承受多方的壓力。適度的壓力可提升效率,但過度的壓力卻有礙身心發展。所以,懂得放鬆對青少年的身心健康非常重要。

緊張時的身體反應

當生活感到有壓力時,緊張的情緒令神經系統產生影響,例如會出現心跳加速、呼吸急速、喉嚨哽塞、口乾、頭痛、失眠等現象,長期處於這種緊張的情緒下易造成疾病,影響處事/思考能力。

如何放鬆自己

放鬆的方式有很多種,可按照個人喜好而選擇合適自己的一種。例如參加校外活動、到公園/郊外散步、做運動、與朋友聊天、洗熱水澡、或在感到緊張壓力時進行深呼吸、聽音樂等。一種能讓我們的身心得到舒緩的方法便是最佳的方法。

以下將為大家介紹幾種放鬆方法,包括:

  • 肌肉鬆弛法
  • 呼吸放鬆法
  • 音樂放鬆法
  • 其他放鬆方法

肌肉鬆弛法

肌肉鬆弛法是一種讓肌肉放鬆的練習。練習者透過肌肉接緊及放鬆,使身體感受及得到放鬆的狀態,從而舒緩緊張的情緒。

練習步驟

選擇地方 — 首先選擇一個安靜、舒適的環境,然後坐在椅子上,閉上雙眼,盡量不作思考,讓全身放鬆。

以下每個肌肉拉緊的動作大約維持5秒,放鬆約10秒,重覆兩至三次。

手 — 將雙手向前伸,水平地放置,用力握緊拳頭,然後放鬆,重覆數次後將雙手垂下,感受肌肉放鬆的情況。

額頭 — 把額頭用力往上揚,讓肌肉拉緊,然後放鬆,重覆動作。

臉 — 將眉頭、鼻和嘴往中間拉緊,然後放鬆,重覆動作。

牙齒 — 用力咬緊牙齒,然後放鬆,重覆動作。

嘴 — 用力張開嘴巴,把舌頭抵住下面的門牙,然後放鬆,重覆動作。

頭 — 坐直身體,將下巴抵住胸前,兩手向後用力伸,使胸膛向前挺,然後放鬆,回復原來坐姿,重覆動作。

腰 — 坐直身體,向後彎腰,然後回復原來坐姿,重覆動作。

深呼吸 — 進行兩個深呼吸。

腳 — 將兩腳用力向前伸,達到水平位置,拉緊肌肉,然後放鬆,重覆動作。

全身放鬆 — 讓全身放鬆約5-10分鐘。

整個練習約需15至20分鐘完成。

注意事項

肌肉放鬆練習需注意以下幾點:

經常練習– 每天練習1-2次,能使技巧純熟;在熟練後,甚至可以在沒有做拉緊的動作下,仍然能將整個身體自然地放鬆下來。

選擇合適時間– 選擇一個空閒或不受干擾的時間進行。

選擇合適環境– 選擇一個光線柔和、清靜的環境。

舒適衣著– 穿鬆身便服,例如運動衫。

呼吸放鬆法

當壓力來臨時,人的呼吸變得急速,呼吸量會減少。因此,學習呼吸放鬆的方法能讓我們控制自己的呼吸,間接改變生理與情緒的反應,達到鬆弛的功效。

控制呼吸有兩個重點,分別是「頻率」和「部位」。

頻率

每分鐘呼吸頻率(約數):

正常情況下:12-16次

緊張焦慮時:16-20次

深度睡眠或放鬆的情況下:10次

若一個人能放慢自己的呼吸,其心跳與血壓也會跟著降低。

部位

分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」

胸式呼吸

呼吸時主要靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔,所以肩膀和胸部會有明顯的起伏。

腹式呼吸

呼吸時主要靠橫隔膜的下降來擴張胸腔,所以腹部有明顯的起伏。

如果我們能夠經常進行呼吸練習,對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助,並且能降低肩部肌肉的緊張,促進身體的放鬆。

練習步驟

選擇地方 — 首先選擇一個舒適的環境,可坐著或站著,姿勢自然。

集中注意力 — 將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。

進行腹式呼吸 — 首先閉上嘴巴,透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部,閉住呼吸幾秒。然後用口慢慢呼出空氣。重覆數次。

增加吸氣量 — 可嘗試在吸氣快結束時,輕微的提起肩膀和鎖骨,以增加吸氣量。

注意事項

經常練習 — 每天練習數次,可選擇在睡前進行,這樣能有效地放鬆身體及幫助睡眠。在熟練後,甚至可以在站著、坐著、走路時進行呼吸練習,尤其在情緒焦躁不安時進行,使情緒得到舒緩。

音樂放鬆法

音樂存在於廣泛的文化中,成為我們日常生活的一部份,我們到街外走走,不難在商場、店舖、巴士、診所等聽到播放的音樂。

根據外界研究,音樂除了有美學與娛樂性的價值外,亦被應用到治療上。音樂治療能夠誘發生理反應,協助放鬆及調適壓力,達到身心舒暢的目的。

但是,每個人對音樂的反應及喜好都不同,放鬆的效果可能會因年齡、健康、生活方式等因素而產生差異。

享受音樂

選擇一個舒適的環境,坐著或躺著,閉上雙眼。

播放自己喜歡的音樂,放鬆身體,享受音樂帶來的舒暢。

其他放鬆方法

香味放鬆

香味能夠鬆弛緊張的情緒、舒緩壓力,有時更令人心曠神怡、精神為之一震。常見的香味放鬆方法如下:

香薰油 — 可配合不同用途,如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴時加入具有舒緩壓力的芳香精油,如薰衣草、迷迭香、檸檬等。

香薰沐浴皂 — 洗澡時使用可令人心曠神怡,亦可護膚。

花草茶 — 飲用不同花種的花草茶,有不同療效。

運動 — 經常運動可消除煩惱及控制緊張/焦慮的情緒。可以按個人體質及能力去選擇運動方式,如跑步、打球、遠足等。

 

做自己喜愛的事是舒解心情的好方法。不妨花點時間去建立自己的嗜好!